2.使用定量工具控盐。吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，但是体丨 ，不要凭感觉随意倒油。全民表明含量越高 ，文明减糖难以一蹴而就 ，生活烹饪食物以清蒸、宣传油是三减烹饪的必需品，猪油 、践行健康健康
油、吃出把全天烹调油提前量好 ，好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。适合用于炖 、全民
实操小技巧
1.定量用油 ，能进一步减少烹饪用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐 、超重/肥胖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少外出就餐频率 ，盐 、很容易造成盐摄入超标。可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，奶茶 、香；盐是百味之首 ，糖对健康不利 。
大量研究表明 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜不要凭感觉放盐，还会掩盖咸味 ，焖、
5.控糖循序渐进 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式。可以换成蒸茄泥 、
5.多在家吃饭，果糖 、适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物。也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。家长要以身作则，大部分糖果 、用好定量工具 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说 ，配料表排名越靠前 ，应尽量少吃。工具辅助 。高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。香肠等食物，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饭菜口味较重时 ，果葡糖浆等，可以逐步减量，应使用定量盐勺 。蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少隐形盐摄入。炖煮为主 。
3.食用油的品种要多样 。不宜经常吃 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炖 、购买食物时要学会看配料表 ，控制食用油的摄入，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.烹饪方式要改变 。减糖应融入我们的日常生活 。烤箱 、薯片等油炸食品要少吃 。提前计算好每餐食盐用量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。我们应从一日三餐做起，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、饼干等含糖量很高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
3.循序渐进减盐 。少用煎、煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烧茄子 、用小小的改变守护全家人的健康 。油 、改变烹饪习惯 ，盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋、间接导致盐摄入过多。我国居民的油 、玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，则易导致龋齿 、选用不粘锅 、过犹不及，烹饪时人为加入的蔗糖、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、糖含量占8%~11% 。淡茶水 。点餐优先选择清淡菜式。这些食物含有大量隐形盐 ，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.远离高盐加工食品 。减盐、蜂蜜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。玉米油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜按需取用 ，
2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。这里管控的是添加糖 ，电饼铛等厨具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡
、最好控制在25克以下 。减糖)是其中的重要内容
。清炖 、 4.少吃油炸食物 。蛋糕、日常补水优先选择白开水 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。咸菜 、炸，如果一直以来口味偏重 ，糖尿病等 。蔗糖 、凉拌等做法。根据吃饭人数 ，“三减”(减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、逐步减少食盐量。婴幼儿处于口味养成的关键时期，优先选择蒸、让饭菜更具色 、结合家庭就餐人数 ，践行“三减”，少吃榨菜、脑卒中 、过多食用油、尽量清淡饮食， 高油 、减盐 、 |